直接說重點，認真開始減重共計執行120天，體重減去10.7公斤，體脂率減去6.8%。
這次除了體重減少了10.7公斤之外，體脂肪減掉了7.3公斤，但是肌肉也減掉了1.9公斤，「增肌減脂」的目的未達到， 但是帳面的數字顯示自己有達到標準體重，體脂肪有降低，健康檢查時脂肪肝數據也有改善，所以整體成效應該算是好的吧。
其實，年紀越來越大，執行減重計劃真的不容易，除了身體代謝改變之外，意志力更是重要。
這篇記錄了自己的改變，和大家分享主要的減重方式， 希望大家都有健康的身體與順心的人生，共勉之。
確立減重動機
對我來說動機非常簡單，就是想要持續進行自己喜歡的運動。
不管是滑雪還是衝浪，都需要維持一定的體能及狀態，
如果體重太重，滑雪時膝蓋負擔太大，衝浪時划水划不動，這些狀況都是在運動時很受挫的。
為了讓自己可以在這些運動上的表現「遊刃有餘、不會匆匆忙忙、連滾帶爬」（2025老梗），硬逼自己開始減重，維持健康的身體。
確立動機後再來就是擬訂計劃。
以前常常會訂立不可能達到的短期目標，中間過程沒達標就容易無限期展延或放棄。
為了避免上述情形一再發生，這次就以每個月減重1~2公斤為目標，搭配飲食與運動循序漸進。
以自己的經驗大概分為三個重要項目，只要能夠認真執行，之後一定會有滿意的成果。
首要飲食調整
自己沒有吃早餐的習慣，一杯美式咖啡就解決了，到了中午再進食第一餐，不知不覺就像是在執行168間歇性斷食。
間歇性斷食需要很強大的意志及執行力，建議一開始可以採取18小時進食、6小時斷食，之後再慢慢調整，畢竟一開始把自己逼到極限根本維持不久。
除了控制飲食時間，吃的東西儘量少油、少鹽、乾淨為主，自己兩餐的安排如下：
午餐
過往午餐在減重時都以便利商店為主（生菜沙拉+千島醬、茶葉蛋2顆、無糖豆漿），但執行的比例還是偏低，因為只要看到同事訂的餐是麵、飯等澱粉類都會忍不住一起訂，長期下來一點也沒有變化。
為了改善這樣的情況，這次減重期間開始強迫自己每天備餐。
會很麻煩嗎？其實不會。
午餐以Costco冷凍蔬菜、配上冷凍蝦子、雞腿肉，以水煮的方式調理，最後撒上黑胡椒、義式香料即完成。
搭配一杯無糖豆漿，整體熱量大約600卡，很有飽足感。
晚餐
晚上不吃東西短期當然會瘦，但長期下來根本撐不住，而且會營養不良，所以還是要吃晚餐（朋友晚餐只吃一顆水煮蛋，瘋了）。
晚上選擇很多，如果有安排運動的話就簡單吃便利商店的雞胸肉、地瓜及茶葉蛋，沒有運動的話就以Subway為主。
減重期間還是偶爾會和朋友聚餐，真的不用太在意吃的東西，反正明天體重計一定會增加，不如放開吃，隔天再維持原本的飲食計劃就好。
記住：越限制自己，反彈會越大。
宵夜
如果要減重的話，宵夜還是戒掉吧。
熱量攝取的總量有控制沒錯，但睡前吃東西只是增加身體的負擔。
建議還是在晚上八點前晚餐結束後就不要再吃東西了。
次要運動輔助
除了飲食控制之外，定期運動當然也是減重需要的方式。
為了讓自己可以持續的運動，這次安排了各種不同的方式來刺激自己。
若以運動手錶記錄的成效來看，相同投入的時間，
消耗的卡路里高低依序為： 跑步>衝浪>籃球>騎車>重訓>走路
跑步
跑步一直是自己很不喜歡的運動，因為真的很無聊，但是CP值最高。
為了避免這樣的無聊，自己從不在校園跑操場或是健身房跑步機，
規劃不同的路線、不同的景色，比較可以讓人不知不覺就跑到規劃的距離。
120天的減重期間，總共跑了255.47公里（台北到雲林XD），消耗17,611卡路里。
衝浪
衝浪2小時就可以消耗600、700卡路里，個人認為是快樂錶的數據。
除了移動划水之外的時間多半在等浪、追浪，實踐消耗的卡路里並沒有很多，
回想自己與以往不同的是減少了衝浪後的暴飲暴食，
改變了過往有大量運動就可以吃多一點的心態，這樣的心態調整對後續成效有強大的影響。
重訓
觀察自己體重變化時發現肌肉量和脂肪同時在減少當中，所以在後期減重過程加入了重訓項目，但自己重訓真的很無聊，為了避免肌肉量的流失，還是得堅持下去。
這120天內，總共休息26天，其餘94天都至少做一項運動，共計116項運動，平均每天1.2次運動…
期間共計消耗50,691卡路里，真的是生化人です。
附加減重誘因
審視自己過往的減重計劃，自己訂立目標、訂立期間、但隨性執行，
所以往往很容易在過程中因為各種理由放說服自己。
「今天工作好累不太想動，明天再說吧。」
「最近體重有降低，晚上大餐慶祝一下吧。」
「工作壓力好大，晚上糾個飯局吧。」
原本預計3個月的減重計畫，也因為各種理由拖延，目標越來越遠， 執行期間也”順勢”延長到6個月、9個月、遙遙無期。
為了避免這樣的情形重覆發生，剛好看到同事在參加公司減重比賽後成果驚人，
於是就主辦了家人及好友的減重比賽，希望能透過彼此的競爭，來督促自己撤底執行。
除了減重比賽，剛好自己的大學同學也在自主減重，我們每天分享彼此的運動成果也是一個砥礪自己的方式。
簡單來說就是減重有人陪伴一起執行的話一定有加乘效果，當然，過程一直約吃飯就不一定了XD
減重過程特別記錄
update：2025/8/15
體重：79.2 kg
BMI：26.2
體脂：24.6
骨骼肌肉量：33.4
從七月開始因為太容易放縱自己，飲食和運動又開始不知節制，因此體重又復胖了。
為了讓自己有更多的動力完成目標，找了身邊一樣有減重想法的朋友，辦了一個結算至年底的減重比賽。
有了相同目標的小伙伴，透過彼此競爭及鼓勵的方式，督促自己完成目標。
update：2025/8/28
項目：跑步
熱量：628卡路里
習慣了在出國期間早上出門跑步，順便觀光。這條路線是韓國跑者分享的路線，跑完的話會勾勒出一個小狗的圖案。首爾景福宮地鐵站3號出口開始，可惜的是路線規劃會經過紅綠燈，走走停停不好跑。
update：2025/9/1
體重：76.7 kg
BMI：25.3
體脂：22.9
骨骼肌肉量：32.0
首爾回來後體重沒有增加太多真的是萬幸，為了避免單一運動太過無聊，在學長抖宅的協助下重啟籃球運動，希望不要對膝蓋有太大的負擔。
update：2025/9/11
項目：跑步
熱量：384卡路里
為了讓跑步這個運動不無聊，今天找了台灣跑者規劃的路線-小恐龍。全程距離不長，好上手，唯一的缺點就是一樣會經過紅綠燈，走走停停不好跑。
update：2025/10/19
項目：SPARTAN RACE
期間參加了公司贊助的SPARTAN RACE斯巴達障礙賽，熱量消耗不少，重點是很好玩，明年應該會參加10公里吧。
update：2025/12/14
項目：跑步
有人一起運動真的是助力。這天和李太約好一起運動，她騎ubike，我跑步，去從士林到雙溪再到關渡。。。
期間一度想要放棄，但是已經約好了終點見，所以硬著頭皮跑完…跑了15公里，快死掉了。
update：2025/12/22
項目：衝浪
比賽快結束時安排了一趟台東衝浪旅行，除了讓身體休息(?)之外，也調整了心態，因為一直想跑國外衝浪的自己，發現台東也很好玩啊，再次找回初心！！！
結語
分享這次減重的重點，請記得以下3點：
1. 在有運動的情況下製造熱量缺口，每天控制在400~500卡左右就好。
2. 食物務必攝取大量的蛋白質，減重期間就先戒掉麵包和甜食，真的差很多。
3. 加入重量訓練，記得是輕重量、高次數，不用擔心會練太壯，想太多。
後記
減重比賽成績揭曉：
第一名：體重總共減掉10.7公斤、體脂減少6.8%（就是小弟我啦乾！！！）
第二名：體重總共減掉8.9公斤、體脂減少4.0%
第三名：體重總共減掉7.3公斤、體脂減少2.5%
很高興朋友可以一起參與，為了自己的健康，之後也請繼續維持囉。
特別感謝
旭哥：減重又減脂後的成果範例，依照建議跟著做確實減了不少。
Tina：各項跑步建議，希望明年一起東京馬。
阿穆：更新每天運動，讓我知道有人也一直努力著，是說他真的太狂了。
參加比賽的小伙伴：爾虞我詐、互相猜忌真的很好笑，在過程中增加減重樂趣。